Dziennik jest pisany głównie dla mnie samego. Dosyć tego! Od stycznia mam dietę której zamierzam pilnować. Dość bycia tym chudszym. Do tej pory również miałem kiepski trening więc postanowiłem napisać nowy. Chudszy jest na emigracji od siedmiu lat. Chętnie posłużę pomocą. Mieszkam w West-Midlands. Od czasu do czasu będę umieszczał różne promocje [...]
[...] barki I. Trening barków Paula Dilletta: 1)Wyciskanie sztangi za karku 4-5 x 10-12 powt 2)Unoszenie ramion bokiem w pozycji siedzącej 4-5 x10-12 powt. 3)Naprzemienne unoszenie ramion ze sztangielkami przodem 4-5 x 10-12 powt. 4)Maszyna do ćwiczeń tylnych mięśnie naramiennych 4-5 x 10-12 powt. II trening 1) Wzniosy bokiem 5 x 15 powt. 2) [...]
[...] Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 4 serie 14,12,10,8powt. - Przysiady wykroczne ze sztangielkami 10=10=10=10 - Wspięcia na palce siedząc 20<12<10=10 PIATEK Barki: - unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 serie stały cieżar 12,10,8 - wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie progresja-12,10,8 - unoszenie sztangielek w bok w opadzie [...]
[...] na barkach (4 x 12,10,8,6) - wspięcia na palce (4 x 20) - wyciskanie zza głowy (4 x 10) - wyciskanie sprzed głowy (4 x 10) - podciaganie sztangi wzdłuż tułowia (4 x 10) - unoszenie sztangielek w przód (2 x 10) - unoszenie sztangielek w bok (3 x 10) - szrugsy (4 x 10) Piątek: klata+ triceps - wyciskanie sztangi płasko (4 x 12,10,8,6) - [...]
[...] one czas na regeneracje? Z góry dzięki za pomoc Poniedziałek:Barki,Tricepsy Barki: -wyciskanie sztangi zza karku-3x12/10/10 -wyciskanie sztangielek w siedzie-3x12/10/10 -unoszenie ramion bokiem w górę-4x8-10 -unoszenie bokiem w opadzie-4x8-10 -unoszenie ramion przodem-4x8-10 Triceps: -wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną w leż-3x10/6/4 [...]
[...] - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 20-25powt. Brzuch -UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU: 4s pop 20-25 pow -brzuszki na skosnej lawce 4s pop 20-25 pow -unoszenie wyprostowanych nóg na ławce prostej 4 serie 20- 25powt. Sroda Plecy -PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie 12/12/10/10 -ŚCIĄGANIE [...]
Przed sprawdzeniem planu powiem coś o sobie Wiek 15 Waga 74 Wzrost 173 Cel do osiągnięcia: Rzeźba Staż 0 Aktywność fizyczna przed wakacjami 4-5 razy w tygodniu grałem w kosza + zajecia wfu Nie mam jako takiej diety. Unikam słodyczy, tłustych potraw, obżerania się, jem owoce, pije dużo wody, staram się jeść jak najczęsciej potrawy z ryżem. A [...]
[...] 3 serie - 12,10,8 - francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie - 12,10,8 - pompki na poręczach 4 serie - max Brzuch - skłony w leżeniu płasko 3 serie - 20 - unoszenie nóg w podporze 3 serie - 15 - skręty ŚRODA Plecy - podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 4 serie - 15 - wiosłowanie sztanmgą w opadzie z nachwytem 4 serie - [...]
Witam, ostatnio postanowiłęm stworzyć (wreszcie) własny plan treningowy. Wcześniej cały czas jechałem na gotowych planach najwiekszych legend kulturystyki takich jak : Sergio Oliva, Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Jay Cutler, Phil Heath, Dexter Jackson. Po przeczytaniu setki artykułów odnośnie lekkiego załamania ruchu podczas wykonywania [...]
[...] skos gora - 5 serii progresja rozpietki skos gora - 4 serie staly ciezar Trik: wyciskanie francuzkie oburacz lezac - 5 serii progresja Barki: arnoldki - 4 serie staly ciezar unoszenie sztangielek na boki w opadzie tulowia - 4 serie staly ciezar WT: Nogi: przysiad - 5 serii progresja prostowanie nog - 4 serie staly ciezar wspiecia na palce - 4 [...]
[...] szerokim chwytem 4 serie 16,14,14,12. - Wiosłowanie sztangielką / hantlem w opadzie tułowia 4 serie po 10. - Wioslowanie sztanga 4 serie 12,10,10,8 Tylne aktony barków: - unoszenie sztangielek / hantli w opadzie tułowia bokiem w górę 4 serie po 12. Kaptury: - Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu 4 serie po 14. Przedramiona: - Uginanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam Chciałbym, żeby został oceniony mój plan przez kogoś bardziej doświadczonego. A więc tak: Ćwiczyć będę w Wtorek, Czwartek, Niedziele. I) Nogi + Barki + Kaptury + Brzuch Nogi: Przysiady ze sztangą lub wyciskanie nogami 4s 12-8 Prostowanie nóg na maszynie 4s 12-8 Uginanie nóg na maszynie 4s 12-8 Wspięcia na palcach ze sztangielkami 4s 20 [...]
Płeć :M Wiek : 22 Waga :82 Wzrost :166 Cel treningowy :rzeźba + spalenie tłuszczu Staż treningowy na siłowni : 1,5roku Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztanga,hantelki,gryf łamany, ławeczka do cwiczen, ławeczka do brzusków Dieta : bedzie Przeciwskazania medyczne :Skrecone kolano [...]
Witam, potrzebuję porad w zakresie treningu. Mam 21 lat, 180cm wzrostu, ważę 75kg. Na siłownię chodzę od pięciu miesięcy. Postanowiłem zmienić plan treningowy na taki, który umożliwi mi nabranie masy. Wiem, do tego potrzebna jest właściwa dieta, ale o dietę pytam się w innym dziale forum. Co do mojego treningu: - oparłem się o atlas ćwiczeń ze [...]
[...] 10 rozpiętki na skosie 3 x 10 wyciskanie hantelek 3 x 10 zamiennie z ostatnim wyciskanei sztangi na skosie 3 x 10 Barki: wyciskanie sztangi przodem/tyłem na suwnicy 3 x 10 unoszenie hantelek przodem 3 x 10 wyciskanie hantli 3 x 10 unoszenie hantli bokiem Środa: Plecy podciaganie na drążku ściąganie górnego wyciagu do klatka/za głowe [...]
Witam. Przedstawiam wam mój plan do korekty, którym ćwiczę już od 21.12.2012r. Moim celem jest masa, lecz niestety g**** chyba z tego wyjdzie gdyż podstawą jest dieta, na która mnie nie stać ;c Poniedziałek: Klatka+Biceps: Klatka: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej : 45x12, 50x10, 55x8, 60x6. - Wyciskanie sztangi w leżeniu głową w [...]
[...] 4s po 112 powt NOGI,BARKI Przysiad tylny 8,8,6,6,6 wykroki 4s 10 powt I TU WLASNIE NIE WIEM JAKIE DAC JESZCZE CW NA NOGI(nie mam wyciagow na nogi) .... pushpres 8,8,6,6,6 unoszenie hantli na boki 3s po 10powt unoszenie hantli w opadzie 3s 10 powt Mysle ze cwiczenia nazwlaem dosc poprawnie i nie bd problemu ze zrozumieniem :) Pyt ogolnie [...]
